Zonas de frecuencia cardíaca: entrena en la zona correcta
Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca es el método más efectivo para optimizar el entrenamiento aeróbico. Cada zona corresponde a un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
Cómo calcular tu FCmáx
Fórmula simple: FCmáx = 220 − edad. Para 30 años: FCmáx = 190 lpm. Fórmulas más precisas: Tanaka (208 − 0,7 × edad) o Gelish (207 − 0,7 × edad).
Las 5 zonas de entrenamiento
- Zona 1 (50–60%): recuperación activa. Muy baja intensidad.
- Zona 2 (60–70%): quema de grasa y resistencia base.
- Zona 3 (70–80%): zona aeróbica, mejora cardiovascular.
- Zona 4 (80–90%): umbral anaeróbico, alta intensidad.
- Zona 5 (90–100%): máximo esfuerzo, sprints cortos.
La importancia de la zona 2
La zona 2 es la más importante para la salud metabólica a largo plazo. Mejora la densidad mitocondrial y la oxidación de grasas. Los atletas de élite pasan el 80% de su entrenamiento en esta zona.